A napi energiabevitel kiemelkedően fontos, különösen akkor, ha csökkenteni szeretnénk a testtömeget. Ennek meghatározása csupán néhány egyszerű lépésből áll.
1. Alapanyagcsere kiszámítása
Ahhoz, hogy meghatározzuk a teljes energiafelhasználást, több tényezőt is figyelembe kell venni. Az ember energiát éget el fizikai aktivitás nélkül is. Az úgynevezett alapanyagcsere (BMR) megmutatja, mennyi energiát éget el a szervezet az élethez nélkülözhetetlen funkciók ellátása során. A megfelelő működéshez a napi bevitel soha nem csökkenhet az alapanyagcsere szintje alá.
Általános BMR képlet férfiakra és nőkre: 11,2 × testsúly kg-ban – 7,2 × életkor évben + 237,6 × nem (férfi = 1, nő = 0) + 780,3
2. Napi energiafelhasználás kiszámítása
Az alapanyagcserén kívül a teljes napi energiafelhasználásba további tényezők is beletartoznak: az emésztés során elégetett energia, valamint a fizikai aktivitás és egyéb tevékenységek során elégetett energia. A teljes érték tehát az alapanyagcsere + további összetevők:
- Az úgynevezett ételtermikus hatás azt mutatja, mennyi kalóriát éget el a szervezet az étel megemésztése során.
- A mindennapi tevékenységek, amelyek nem edzésnek számítanak, szintén kalóriát égetnek el, pl. bevásárlás, számítógépes munka vagy kutyasétáltatás.
- Végül az edzés energiaköltsége. Időtartam, testsúly, nem és sportág alapján könnyen kiszámítható, mennyi kalóriát égettél el.
3. Kalóriahiány meghatározása
A testsúlycsökkentés szempontjából alapvető a kalóriahiány. Ez akkor jön létre, amikor a bevitt energia kevesebb, mint a felhasznált. Helyesen beállított étrend esetén így hatékonyan kezdődik a zsírégetés és csökken a testtömeg.
A szokásos étrended kalóriájából vonj le 15–20%-ot. Az így kapott érték lesz a optimális energiabevitel heti kb. 0,5–1 kg fogyáshoz. Például, ha a napi beviteled 2160 kcal, az optimális energiabevitel fogyáshoz 1728 kcal.
4. A makrotápanyagok helyes aránya
A fogyásnál nemcsak a napi energiabevitel számít. Alapvető fontosságúak a makrotápanyagok, azaz az étrend olyan összetevői, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet számára. Napközben egyik összetevő sem hagyható ki. Hiányuk esetén fokozódhat az édesség utáni vágy, hosszú távon egészségügyi problémák léphetnek fel.
A fehérjék védik a testtömeget, a szénhidrátok energiát adnak, a jó zsírok pedig a hormonális működéshez szükségesek. Az optimális arány egyénenként változhat, de napi szinten követhető az arány: 25% fehérje – 45% szénhidrát – 30% zsír.
5. Ételek kiválasztása összetételük alapján
A testsúlycsökkentés érdekében az ételeket semleges és kevésbé vagy jobban ajánlott csoportokra oszthatjuk. A kerülendő ételek például:
- gyorsételek,
- cukrozott üdítők és gyümölcslevek,
- édességek, kekszek és más cukrászsütemények,
- chips,
- felvágottak,
- magasan feldolgozott élelmiszerek.
A tápanyagok pótlása érdekében fogyasztható ételek például:
- Fehérjék: sovány hús, hal, tojás, minőségi tejtermékek (friss sajt, túró, görög joghurt), hüvelyesek, organikus szója, félkemény és kemény sajtok.
- Zsírok: növényi olajok (olíva, mandula, rizs, szezám stb.), zsíros halak, diófélék és magvak, avokádó, vaj, kókuszzsír, 100% mogyoróvaj és krémek, tojássárgája.
- Szénhidrátok: teljes kiőrlésű gabonák és pszeudogabonák (quinoa, hajdina, bulgur stb.), rizs, burgonya, édesburgonya, zabpehely, rozs- és teljes kiőrlésű low carb kenyér, low carb kekszek és rudak, gyümölcs, zöldség, hüvelyesek.
.png)