A rost szálaknak számos pozitív hatása van a szervezetre. Milyen ételeket kell fogyasztanunk ahhoz, hogy elegendő rosthoz jussunk? És mi történik, ha hiányzik vagy éppen túl sok van belőle?
A rost elengedhetetlen a szervezet számára
A rost a táplálkozás fontos összetevője, amely számos pozitív hatással van a szervezetre.2017-es tanulmány kimutatta, hogy a rostban gazdag étrendet fogyasztók jelentősen alacsonyabb szívbetegség kockázattal és általánosan alacsonyabb halálozással rendelkeztek. A tanulmány szerzői megerősítik, hogy hatással van a rossz LDL-koleszterin csökkentésére is, ami magas szinten számos szívbetegséghez vezethet. Ezen kívül a rost:
- elősegíti a fogyást azáltal, hogy teltségérzetet okoz,
- segít megtisztítani a bélrendszert,
- megfelelő mennyiségben hatékonyan harcol a székrekedés ellen,
- csökkenti a kardiovaszkuláris betegségek kockázatát,
- szabályozza a vércukorszintet – csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Nemcsak a gyümölcsök és zöldségek, hanem más ételek is
Sokan azt hiszik, hogy a leggazdagabb rostforrások a zöldségek és gyümölcsök. Bár ezek valóban gazdagok rostban, csak gyümölccsel és zöldséggel nem fedezhető a napi ajánlott bevitel. Rostban gazdag ételek közé tartoznak a magvak és diófélék, a gabonafélék és a teljes kiőrlésű pékáruk is. Nagy mennyiségű rost található 100 grammonként például:
|
Lenmag |
27 gramm |
|
Bab |
15 gramm |
|
Száraz lencse |
10 gramm |
|
Knäckebrot |
15–20 gramm |
|
Gabona pehely |
Kb. 10 gramm |
Oldódó és nem oldódó rost
Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) és a WHO (Egészségügyi Világszervezet) ajánlása szerint felnőttnek napi kb. 30 gramm rostot kellene fogyasztania. Azonban az számít, hogy milyen típusú rostokról van szó. Két alapvető típust különböztetünk meg, amelyeket gyakran nehéz elkülöníteni, mivel sok élelmiszer mindkettőt tartalmazza.
Az oldódó rost energiaforrás
Az oldódó rostot úgy képzelhetjük el, mint megduzzadó, puha anyagot. Éppen ez segíti a megfelelő székletképződést és a vércukorszint szabályozását. Az oldódó rostok közé tartozik például az inulin vagy a psyllium. Ide sorolható a glükomannán is, amely megtalálható a konjak tésztákban.
A nem oldódó rost tisztítja a beleket
A nem oldódó rost nem tud megduzzadni. Ahogy az oldódó, ez is segíti a megfelelő ürítést, konkrétan növeli a széklet mennyiségét. A nem oldódó rostnak köszönhetően nagyobb teltségérzetet érzünk, ami segíthet a fogyásban.
A helytelen mennyiség számos problémát okozhat
Ha a szervezetben rosthiány áll fenn, előfordulhat székrekedés, lassú emésztés, puffadás vagy hasi fájdalom. Ezzel szemben, ha túl sok rostot fogyasztunk, hasi görcsök, puffadás vagy hasmenés léphet fel. Ez akkor fordul elő, ha a napi rostbevitel meghaladja a 70 grammot.
Tippek a rostbevitel növelésére
A napi rostbevitel növelhető anélkül, hogy radikális változtatásokat kellene végrehajtani, például:
- gyümölcsök és zöldségek héjával együtt történő fogyasztása, amelyek sok rostot tartalmaznak,
- lencse vagy bab hozzáadása salátákhoz, köretekhez vagy levesekhez,
- fehér kenyér és tészta teljes kiőrlésű változatra cserélése,
- étrend-kiegészítők fogyasztása a megfelelő rostbevitel biztosításához.
.png)